謝馥如 http://conceptualfood.blogspot.com/
根據全國營養調查的結果，台灣各年齡層民眾的鈣攝取量，有普遍低於衛生署公告的「國人膳食營養素參考攝取量」的現象。國人鈣質攝取不足的情形，不是只有素食者獨缺鈣，因此可以推論出『缺鈣』的原因，不是因為植物來源的鈣質，營養好不好的問題，而是國人的飲食習慣所致，也就是『擇食』的問題。
成年人每日鈣質攝取建議量為1000毫克。有一研究發現，當素食者每日從飲食中攝取鈣的含量超過525毫克時，就不容易有骨折的問題。
鈣質哪裡來?
對於鈣質的攝取而言，素食者佔了天時與地利，因為通常植物來源的飲食，鉀與鎂的含量比較高、而素食者對於蛋白質的攝取比例又比葷食者為低，素食飲食的『低蛋白、高鹼性』特質，反而可以讓身體維持在鹼性環境之下、減少鈣質流失的疑慮。
因此，素食者從飲食中獲得足夠的鈣質不是問題。只要更加了解那些食材中具有豐富的鈣質來源、食材的特性與吸收效率，可以依下表來幫助自己找到合適的飲食方法，強化鈣質營養的需求。
鈣質含量高的食材，例如：燕麥、青花菜、綠豆芽、小白菜、九層塔、川七、甘薯葉、甘藍、羽衣甘藍、芥菜苗、芥菜、芥藍、油菜、紅鳳菜、皇冠菜、紅莧菜、莧菜、黑甜菜、秋葵、蘆筍、其他綠葉蔬菜、海帶、海帶芽、紫菜、木耳、九層塔、金針菜、黃豆及黃豆製品、紅豆、黑豆、綠豆、黑芝麻、白芝麻、杏仁、開心果、山粉圓、無花果、糖蜜、黑糖、啤酒酵母等。
幫助鈣質吸收
一些食物中的成分能夠幫助鈣質的吸收，包括：離胺酸(存在於黃豆、蕎麥等)、維生素D(曬太陽)、乳糖(適合奶素者)、維生素C(存在於水果等)等，素食中豐富的維生素B群(全榖根莖類、豆類、蔬果都有)也有助於促進細胞生長，改善骨質流失的現象，並能修復退化的關節軟骨。
人體對於鈣質的吸收，除了會受到食物本身成份的影響之外，腸道的酸鹼值也是重要的關鍵因素。餐後喝一些不含糖的維生素C果汁可以使腸道環境呈現酸性，有助於提高鈣質的吸收。
鈣質的吸收，極需要維生素D的輔助，素食者必須要每天曬一下太陽，大約20分鐘，讓陽光活絡身體裡的維生素D，來幫助鈣質的吸收，另外，運動亦能增進飲食中的鈣質形成骨質。對於女性而言，足夠的鈣質與維生素D格外重要，不論是影響到日後骨質疏鬆的問題，或是外觀儀容方面，研究指出維生素D不足的女性，會比擁有足夠維生素D者，來得胖。體內的鈣質足夠，可以調節體重、改善肥胖、縮小腹部脂肪與腰圍。
損害鈣質吸收
缺鈣的原因，除了攝取鈣源食物太少之外，經常攝取干擾鈣質吸收的食物，也是另一項重要的考量因素。會降低鈣質吸收效果的食物，包括了：
吃太多醣類、蛋白質、脂質了！
喝太多酒、含咖啡因的咖啡、茶、與含磷酸的氣泡飲料(汽水、可樂等)。
食用高量的鹽巴，因為「鈉」太高，容易造成體內鈣-鎂不平衡；飲食中只要過量多出1公克的鈉，就會導致將近20毫克的鈣流失掉，提高1%的骨質流失(對婦女而言)，增加罹患骨質疏鬆與腎結石問題的機率。
纖維、草酸、植酸都會削弱鈣質的吸收。在擇食的選擇上，除了選擇鈣含量高的食材之外，還要注意它們的吸收效果。像是菠菜雖然含鈣量高，但是因為菠菜鈣會與草酸形成草酸鈣，其實只有5%的菠菜鈣質能夠真正被吸收，其他的菠菜鈣都形成草酸鈣而從糞便排除體外了。(遇到植酸、草酸該怎麼吃?)
★ 吃藥亦會導致體內的鈣質流失或影響到鈣質的吸收，例如服用治療胃潰瘍的抗酸劑、利尿劑、阿斯匹靈、降血壓藥(例如clonidine、catapres、combipres)、四環黴素、類固醇等，需要多加強補充鈣。
Ref.
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