【健康知己】吃得飽、吃得好，身體細胞居然還在鬧飢荒？！「隱形飢餓」的營養迷思

謝馥如 http://conceptualfood.blogspot.com/

報載台灣成人約有7成，自認為營養攝取均衡足夠。

然而實際上，可能有99%的成人，每週吃的種類與量，之於衛福部建議的「每日飲食指南」標準，遠遠差距一大段的距離，可能有陷入「隱性飢餓」的危機！

現代飲食的特色，特別能讓人滿足於碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素，像是冰淇淋、泡芙、麵包、蛋糕、奶茶…等等，充滿著三大營養素，文明國家的居民們，對於這些並不虞匱乏。

擁有了三大營養素，「營養」就足夠了嗎？

碳水化合物、蛋白質和脂肪，吃多了可是會胖嘟嘟的！

像這樣子吃得飽、吃得好，身體細胞居然還在鬧飢荒？！

世界衛生組織(WHO)與聯合國糧農組織(FAO)定義了一個身體「營養不足」的狀態，名為「隱性飢餓」！我們人類除了三大營養素之外，身體還需要更多元化、各式各樣的像是膳食纖維、植化素(phytochemicals)、維生素、礦物質等等，還有許許多多數不清、各式各樣的「微量營養素」。一旦缺乏了這些，健康就容易失衡，小毛病就常來，諸如﹕慢性疲倦、容易感冒感染、不易入睡、注意力不集中、情緒不穩等等，再加上潛在生活壓力，即易蓄發成慢性疾病與早發失智的隱憂。諷刺的是，現代人吃得飽、吃得好，但卻也同時普遍有著「隱性飢餓」的問題，微量營養素攝取不足的狀況，反而造成免疫力低落、細胞修復緩慢、新陳代謝、細胞解毒能力各方面差強人意。

根據近日報載的調查結果，調查裡的臺灣成人每天飲食攝取，對於六大類飲食要求需要達成的份數，「豆魚肉蛋類」只有59%的人能做到每天有吃進足夠的份數、「全榖根莖類」只有38%的人能做到、「油脂與堅果種子類」只有32%的人能做到、「蔬菜類」只剩下21%的人能做到、「乳品」能吃到足夠的只有14%、而「水果類」只有12%的人能做到。另外，接近5成的成人，每日食用蔬菜的攝取量，連標準的一半都達不到；每週能吃到7種蔬菜的成人，也不到2成。會吃水果的人更少， 6成的人每天吃不到標準的一半攝取量；而每天會吃水果的，也不到3成！

TFDA建議的成人「每日飲食指南」

很多朋友很好奇，現代人容易缺乏微量營養素而造成「隱性飢餓」，那麼古時候呢？在那個吃不飽、吃粗飽的年頭，營養不就缺更多！科學家卻發現，在古時候那種偏重於以蔬果為主(plant-based foods)的飲食(因為狩獵不易)之下，反而吃到比現代飲食更多的微量營養素！雖然古時候吃不飽、吃粗飽，可能三大營養素的獲得，沒有現在那麼容易，但是微量營養素卻吃到更多，反而可以讓人更精瘦、新陳代謝更好！

現代人(左邊)與古人(右邊)獲得微量營養素的簡單比較

對於營養均衡的思維，除了強調「份數」的傳統觀念，以『微量營養素』作為計算基礎的『營養密度』(Aggregate Nutrient Density Index)也可以符合現代人的營養需求，以簡單的『健康＝微量營養素／單位卡路里』來表達，意謂著攝食時，除了考慮吃到飽之外，真正獲得到能啟動身體健康的營養能量，才是飲食的真實奧義！據此比較，新鮮、載有豐富微量營養素的綠葉蔬菜，反而從色香味取勝的加工食品、動物食物中勝出，成為真實飲食的重點！

▼如何避免人生當中『隱形飢餓』的危機？

選擇具有豐富營養能量的生鮮食材

例如生鮮蔬果，可以挑選自然農法、在地耕耘、合時生長的新鮮蔬果。有營養有能量的蔬果，即使不用農藥化肥，仍自然有抵抗力，漂亮又營養。

吃健康又營養的蔬果，會比長期吃藥便宜又好吃！
延伸閱讀︰【科學小談】人類嚴峻的挑戰—真實食物‧生命力

正確的保鮮方法，維持食材的營養與能量

不過量購買食材，並重視保鮮方法。謹記︰買回家的食材，微量營養素正一點一滴的流失。

室溫、冷藏、冷凍，食材保存溫度一旦錯誤，微量營養素損失加倍。

食材當天烹煮即當天吃。隔夜之後，營養與能量殆盡。

正確的烹煮方法，維持食材的營養與能量

儘量不炸、不烤、不過度調味
延伸閱讀︰小心！會讓人老得更快(AGEing)的AGEs食品！

每日食用足量的彩虹蔬果

紅、橘、黃、綠、藍紫、白蔬果，每天都要吃到新鮮、多元且足夠份量的蔬果。
延伸閱讀︰重建每日營養價值

Ref.

台灣新版「每日飲食指南」

營養密度ANDI guide

廚餘種菜好無毒影片

Benzie I FF and Wachtel-Galor S. 2010. Vegetarian diets and public health: biomarker and redox connections. Antioxid. Redox Signal. 13: 1575-1591.

Rickman JC, Barrett DM and Bruhn CM. 2007. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J. Sci. Food Agric. 87: 930-944.