謝馥如 http://conceptualfood.blogspot.com/
『維生素C』是國人最常補充的保健食品之一。從小，媽媽經常提醒我們要多吃水果來獲得足夠的維生素C；也有太多的媒體廣告告訴我們維生素C的妙用和好處，還有飯前吃、飯後吃、吃多少等爭論。這些在網路上google一下就可以獲知。我把大家食用維生素C時，通常遇到的狀況、經常忽略的重點整理出來，能讓您在個人膳食療養上，更有信心！
√ 用功用腦、或心情不好時候
√ 生產之後、或熬夜、壓力大
√ 蚊蟲叮咬、或長時間曬太陽
√ 大啖海鮮/炸烤/醃漬物之後
√ 用藥、抽菸、喝酒特殊情況
√ 天氣變熱、感冒、補充鐵質
對於素食者而言，維生素C有助於鈣質和鐵質的吸收，餐後來幾顆水果、果汁最好！研究也發現維生素C在餐後的吸收效果最好。若有吃了水果容易胃不舒服的，可以提前到餐前、或延後到餐後吃，也不要挑選太甜的水果。很多人習慣用餐時或餐後立即用茶，這樣反而不利於鈣質與鐵質的吸收，尤其素食者、以及女性，最好把用餐時以及餐後二小時之內最佳吸收鈣質與鐵質的時間，保留給維生素C水果來幫忙吸收。茶當然也有極好的養生功用，素食者可以在餐與餐之間飲茶，來調劑身心！
那麼，維生素C該吃多少量呢？
身體對於維生素C，會發生適應性。
常吃一般劑量或根本缺乏，一旦生病，一補充高劑量，身體立刻就有被療癒的感覺；反而經常吃高劑量，生病時再補充，身體的感知程度較不明顯。
所有的營養素到身體裡，都會調整成比例平衡。維生素C濃度太高，一定會影響到其他營養素的吸收、運送、利用等等，因此，其他營養素需要被補充的量，就不是教科書或媒體資訊上顯示的數值。其實，如果您有補充單一劑量高單位的維生素、礦物質或其他保健食品，問診時都應該告知醫師、或向藥師諮詢用藥情形。
從水果中獲得維生素C，很少有過量情形，除非真的偏食又吃太多了！
生蔬當中，像是甜菜根、青花菜(綠花椰菜)、蘆筍、甘藍菜芽、芥菜、芥蘭、豌豆、甜椒、蘿蔔、菠菜、綠豆芽、山苦瓜、苜蓿、牛蒡、蘿勒等；水果當中，像是柳橙、葡萄柚、檸檬、柑橘、鳳梨、奇異果、芒果、土芭樂、木瓜、酪梨、哈密瓜、柿、草莓、番茄等，都含有維生素C優！每天隨餐準備1~2樣含有維生素C的水果即可。
服用維生素C保健食品仍需要謹慎！我自己選擇維生素C時，會充分考量使用目的而選擇適當的劑型*、使用適當的劑量、在適當的時間、自我評估使用一段時程，並且也會適時地搭配其他合適的食物及保健食品，來達成最好的效果。保健食品雖然屬於『食品』，然而使用上絕對不能『隨心所欲』，正確的想法應該將保健食品視作『藥膳』般來執行才好。藥膳，我們都知道，如果不合乎體質、身體現況，吃錯了，比不吃還慘！
*維生素C就有水劑、緩衝型、酯化型、膠囊、膜衣錠、發泡錠還有其他複合配方等，各有所用。
【還有一些資訊，您必須要知道】
同時吃一些維生素E，可以保護維生素C的抗氧化能力。
維生素C吃到肚子裡，不見得可以發揮抗氧化效果，有時可能是『過氧化幫兇』！究竟是氧化終結者、還是過氧化幫兇，端看身體裡氧化的程度，尤其是長期慢性發炎、熬夜、常常吃油炸燒烤、激烈運動時…。同時吃一些維生素E，可以保護維生素C的抗氧化能力。
含有維生素E的食物有︰甘藷、南瓜、芝麻、蕎麥、糙米、小麥胚芽、燕麥、黃豆/豆腐/黑豆、亞麻籽、杏仁、松子、葵瓜子、核桃、開心果、無花果、菱角、深綠色蔬菜等。
前花青素(OPCs)能夠增強維生素C的抗氧化作用。
含有前花青素的食物有︰桑椹、覆盆子、蔓越莓、藍莓等。
山楂能夠增加身體細胞裡的維生素C含量。
生物類黃酮可以協同維生素C，緩解感冒、過敏、氣喘、血壓高、疼痛等症狀。
含有生物類黃酮的食物有︰柑橘類的白絲、蕎麥(芸香苷)等。
有使用以下藥物者，體內維生素C含量會較低。需要多攝取維生素C。
像是抗過敏常用的抗組織胺、鎮定安眠的barbiturates、高血壓用的利尿劑(chlorthiazide, spironolactone, thiazide diuretics, triamterene)、口服避孕藥、癲癇用的抗驚攣藥物(phenytoin, dilantin)、氟化物、抗憂鬱症藥、免疫抑制劑環孢靈素、心臟病用的硝基甘油、抗凝血劑(warfarin)、以及普遍用藥像是阿斯匹靈、類固醇、四環黴素、感冒藥鎮痛解熱劑(acetaminophen)等。還有一些藥物和維生素C共服，藥效會減弱，像是糖尿病常用的磺胺藥等。記得用藥前向藥師諮詢。
另外，抽菸、喝酒、吃含有硝酸鹽或是亞硝酸鹽的食物，體內維生素C也會降低！
缺乏維生素B6、肌醇(inositol)也要同時補充維生素C。
特別補充高量鐵質時，也要提高維生素C的攝取。
吸收鐵質時也會消耗體內的維生素C，記得補充。
食用人蔘、花旗蔘時，如同時食用維生素C，會互相影響吸收與功效！
腎臟病、色素沉著症以及甲狀腺低下者等病人，使用維生素C更需謹慎，不可自行任意補充，請諮詢醫師。
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或是您也可以看看其他作者的網路文章:维生素C，真不是“万能良药” (2014/11/14 营养与食品卫生学博士 公共卫生执业医师發表[果壳网guokr.com])
