謝馥如 http://conceptualfood.blogspot.com/
¤ 食物鐵質來源與提高吸收的好方法，請看之前文章: 素食的鐵質疑問
¤ 如何掌握飲食裡的營養價值，請看之前文章:重建每日營養價值
人一天需要多少鐵質才足夠呢? 素食者一天需要多少鐵質才足夠呢?
人一天需要多少鐵質才足夠呢?鐵質的需要量因為性別不同而異，生育年齡階段的女性每日需要15毫克、男性每日需要10毫克的鐵質。
那麼，素食者一天需要多少鐵質才足夠呢?
吃進去是一回事，能被消化吸收才是重點！
★食物鐵質的來源與提高吸收的好方法，請看之前文章: 素食的鐵質疑問
一般來說，人體對於『非血質鐵』的吸收率通常偏低，大約只有2~10%。但是人體的生理代謝有代償機制，身體缺鐵時就會自動增加對鐵的吸收，如果身體特別缺乏鐵質時，可提高至21%，倘若體內鐵質無虞時，吸收率會降到只有2.5%。
舉例來說，成人對於植物鐵的平均吸收率：大米為1%、玉米為3.5%、麵粉為10%、黃豆只有7%。穀類來源的鐵質，生物利用率最低。
女性經常因為食量小，飲食熱量容易攝取不足，連帶著造成鐵質的攝取量也有偏低的現象。
值得注意的是，太過『肥胖』也會降低鐵質的吸收。
林林總總加起來，平均而言，從植物飲食中的鐵質吸收率大概可以達到10%，相較於葷食飲食的鐵質吸收率有18%，可以發現從植物鐵來源獲得的生物利用率會比較低，因此美國2001年的「膳食營養素參考攝取量」即建議素食者的鐵質攝取，最好往上提高1.8倍。
需要補充鐵劑或是營養補充品嗎?營養學專家認為，除非長期鐵質攝取不足，體內鐵質儲存量確實已經過低時，才需要專業評估是否額外補充鐵劑或是營養補充品。
★食物鐵質的來源與提高吸收的好方法，請看之前文章: 素食的鐵質疑問
補充鐵劑與營養補充品並非萬無一失，由飲食中獲得足夠鐵質也非如此困難。如果事先能夠了解一下鐵質補充的注意事項，更能掌握鐵質補充的訣竅:
【重點一】錯開鈣質與鐵質攝取的時間
同時攝取高量的鈣質會影響身體對於鐵質的吸收，因此需要避免與高鈣飲食、或是鈣片同時食用。例如：如果利用晚餐時間攝取鈣質飲食，那麼早、午餐就以鐵質餐點為主。
【重點二】鐵劑不能補充過量
▼ 國外營養補充品會區分有鐵、無鐵配方
我之前曾經做過一個四物飲的市場調查，那時探知台灣人有一個現象，愛用添加鐵質的食品，理由是怕貧血。其實『手腳冰冷』不一定是貧血的病癥；如果飲食攝取得當，鐵質的吸收與利用效率也足夠身體所需。在國外，對於鐵劑的使用，非常謹慎小心。許多綜合維他命及其他營養補充品，還會特地區分出有添加鐵、及無添加鐵的配方。
▼ 身體中過量的鐵，恐有致病之虞
一些研究顯示，過多的鐵出現在體內，就好像促氧化劑般，會促進大量自由基生成。如若恰巧飲食不當，剛好吃了許多回鍋油油炸、發黴的、含有農藥或人工添加物等食品，可能反而會提高慢性疾病、甚至癌症的罹病機率。
有些疾病的病癥，已經發現了與體內存在過多的鐵有關，過量的鐵可能會破壞脂質和蛋白質，而引起細胞凋亡，例如：帕金森氏症病人的大腦，在發生病變的神經元中，鐵的含量就超過正常人的標準值。其他像是可能加速動脈粥狀硬化的形成、肝腎功能異常、還有遺傳型的血鐵質沉著症，就是體內鐵沉積過量，導致器官組織受到傷害。也有研究指出，身體中儲藏稍低的鐵，反而有較高的葡萄糖耐受能力，從而避免糖尿病。
▼ 若需鐵劑或含鐵質營養補充品，先經過專業確認
其實由鐵劑中吸收鐵質的吸收率不高，大部分沒有被吸收的鐵，就從糞便中排除。而吸收進入體內的鐵，會不斷地被循環利用，尤其是男性，多餘的鐵比較容易被儲存在肝臟，隨著年齡增加可能逐漸累積。因此補充鐵劑或含鐵質營養輔助品時，千萬不要超過上限攝取量(成人是40毫克)，以避免過量補充反而造成傷害。除了容易缺鐵的月經週期的女性族群之外，小孩、男性、停經女性、或者老年人如需要加以補充，最好先向醫師或營養師諮詢。最好確認真正缺乏鐵質時，才予以補充。倘若面臨發炎、感染、或是發燒時期，先不要用鐵劑，以免促進細菌生長及自由基的危害。
人一天需要多少鐵質才足夠呢?鐵質的需要量因為性別不同而異，生育年齡階段的女性每日需要15毫克、男性每日需要10毫克的鐵質。
那麼，素食者一天需要多少鐵質才足夠呢?
吃進去是一回事，能被消化吸收才是重點！
★食物鐵質的來源與提高吸收的好方法，請看之前文章: 素食的鐵質疑問
舉例來說，成人對於植物鐵的平均吸收率：大米為1%、玉米為3.5%、麵粉為10%、黃豆只有7%。穀類來源的鐵質，生物利用率最低。
女性經常因為食量小，飲食熱量容易攝取不足，連帶著造成鐵質的攝取量也有偏低的現象。
值得注意的是，太過『肥胖』也會降低鐵質的吸收。
林林總總加起來，平均而言，從植物飲食中的鐵質吸收率大概可以達到10%，相較於葷食飲食的鐵質吸收率有18%，可以發現從植物鐵來源獲得的生物利用率會比較低，因此美國2001年的「膳食營養素參考攝取量」即建議素食者的鐵質攝取，最好往上提高1.8倍。
需要補充鐵劑或是營養補充品嗎?營養學專家認為，除非長期鐵質攝取不足，體內鐵質儲存量確實已經過低時，才需要專業評估是否額外補充鐵劑或是營養補充品。
★食物鐵質的來源與提高吸收的好方法，請看之前文章: 素食的鐵質疑問
補充鐵劑與營養補充品並非萬無一失，由飲食中獲得足夠鐵質也非如此困難。如果事先能夠了解一下鐵質補充的注意事項，更能掌握鐵質補充的訣竅:
【重點一】錯開鈣質與鐵質攝取的時間
同時攝取高量的鈣質會影響身體對於鐵質的吸收，因此需要避免與高鈣飲食、或是鈣片同時食用。例如：如果利用晚餐時間攝取鈣質飲食，那麼早、午餐就以鐵質餐點為主。
【重點二】鐵劑不能補充過量
▼ 國外營養補充品會區分有鐵、無鐵配方
我之前曾經做過一個四物飲的市場調查，那時探知台灣人有一個現象，愛用添加鐵質的食品，理由是怕貧血。其實『手腳冰冷』不一定是貧血的病癥；如果飲食攝取得當，鐵質的吸收與利用效率也足夠身體所需。在國外，對於鐵劑的使用，非常謹慎小心。許多綜合維他命及其他營養補充品，還會特地區分出有添加鐵、及無添加鐵的配方。
▼ 身體中過量的鐵，恐有致病之虞
一些研究顯示，過多的鐵出現在體內，就好像促氧化劑般，會促進大量自由基生成。如若恰巧飲食不當，剛好吃了許多回鍋油油炸、發黴的、含有農藥或人工添加物等食品，可能反而會提高慢性疾病、甚至癌症的罹病機率。
有些疾病的病癥，已經發現了與體內存在過多的鐵有關，過量的鐵可能會破壞脂質和蛋白質，而引起細胞凋亡，例如：帕金森氏症病人的大腦，在發生病變的神經元中，鐵的含量就超過正常人的標準值。其他像是可能加速動脈粥狀硬化的形成、肝腎功能異常、還有遺傳型的血鐵質沉著症，就是體內鐵沉積過量，導致器官組織受到傷害。也有研究指出，身體中儲藏稍低的鐵，反而有較高的葡萄糖耐受能力，從而避免糖尿病。
▼ 若需鐵劑或含鐵質營養補充品，先經過專業確認
其實由鐵劑中吸收鐵質的吸收率不高，大部分沒有被吸收的鐵，就從糞便中排除。而吸收進入體內的鐵，會不斷地被循環利用，尤其是男性，多餘的鐵比較容易被儲存在肝臟，隨著年齡增加可能逐漸累積。因此補充鐵劑或含鐵質營養輔助品時，千萬不要超過上限攝取量(成人是40毫克)，以避免過量補充反而造成傷害。除了容易缺鐵的月經週期的女性族群之外，小孩、男性、停經女性、或者老年人如需要加以補充，最好先向醫師或營養師諮詢。最好確認真正缺乏鐵質時，才予以補充。倘若面臨發炎、感染、或是發燒時期，先不要用鐵劑，以免促進細菌生長及自由基的危害。
Ref.
Hurrell, et al. 2010. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91 suppl:1461S–7S.
Hurrell, et al. 2010. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91 suppl:1461S–7S.
