2013年3月13日

素食的鈣質疑問

謝馥如 http://conceptualfood.blogspot.com/

根據全國營養調查的結果,台灣各年齡層民眾的鈣攝取量,有普遍低於衛生署公告的「國人膳食營養素參考攝取量」的現象。國人鈣質攝取不足的情形,不是只有素食者獨缺鈣,因此可以推論出『缺鈣』的原因,不是因為植物來源的鈣質,營養好不好的問題,而是國人的飲食習慣所致,也就是『擇食』的問題。


成年人每日鈣質攝取建議量為1000毫克。有一研究發現,當素食者每日從飲食中攝取鈣的含量超過525毫克時,就不容易有骨折的問題。

鈣質哪裡來?

對於鈣質的攝取而言,素食者佔了天時與地利,因為通常植物來源的飲食,鉀與鎂的含量比較高、而素食者對於蛋白質的攝取比例又比葷食者為低,素食飲食的『低蛋白、高鹼性』特質,反而可以讓身體維持在鹼性環境之下、減少鈣質流失的疑慮。

因此,素食者從飲食中獲得足夠的鈣質不是問題。只要更加了解那些食材中具有豐富的鈣質來源、食材的特性與吸收效率,可以依下表來幫助自己找到合適的飲食方法,強化鈣質營養的需求。

鈣質含量高的食材,例如:燕麥、青花菜、綠豆芽、小白菜、九層塔、川七、甘薯葉、甘藍、羽衣甘藍、芥菜苗、芥菜、芥藍、油菜、紅鳳菜、皇冠菜、紅莧菜、莧菜、黑甜菜、秋葵、蘆筍、其他綠葉蔬菜、海帶、海帶芽、紫菜、木耳、九層塔、金針菜、黃豆及黃豆製品、紅豆、黑豆、綠豆、黑芝麻、白芝麻、杏仁、開心果、山粉圓、無花果、糖蜜、黑糖、啤酒酵母等。

幫助鈣質吸收

一些食物中的成分能夠幫助鈣質的吸收,包括:離胺酸(存在於黃豆、蕎麥等)、維生素D(曬太陽)、乳糖(適合奶素者)、維生素C(存在於水果等)等,素食中豐富的維生素B群(全榖根莖類、豆類、蔬果都有)也有助於促進細胞生長,改善骨質流失的現象,並能修復退化的關節軟骨。

人體對於鈣質的吸收,除了會受到食物本身成份的影響之外,腸道的酸鹼值也是重要的關鍵因素。餐後喝一些不含糖的維生素C果汁可以使腸道環境呈現酸性,有助於提高鈣質的吸收。

鈣質的吸收,極需要維生素D的輔助,素食者必須要每天曬一下太陽,大約20分鐘,讓陽光活絡身體裡的維生素D,來幫助鈣質的吸收,另外,運動亦能增進飲食中的鈣質形成骨質。對於女性而言,足夠的鈣質與維生素D格外重要,不論是影響到日後骨質疏鬆的問題,或是外觀儀容方面,研究指出維生素D不足的女性,會比擁有足夠維生素D者,來得胖。體內的鈣質足夠,可以調節體重、改善肥胖、縮小腹部脂肪與腰圍。

損害鈣質吸收

缺鈣的原因,除了攝取鈣源食物太少之外,經常攝取干擾鈣質吸收的食物,也是另一項重要的考量因素。會降低鈣質吸收效果的食物,包括了:

吃太多醣類、蛋白質、脂質了!

喝太多酒、含咖啡因的咖啡、茶、與含磷酸的氣泡飲料(汽水、可樂等)。

食用高量的鹽巴,因為「鈉」太高,容易造成體內鈣-鎂不平衡;飲食中只要過量多出1公克的鈉,就會導致將近20毫克的鈣流失掉,提高1%的骨質流失(對婦女而言),增加罹患骨質疏鬆與腎結石問題的機率。

纖維、草酸、植酸都會削弱鈣質的吸收。在擇食的選擇上,除了選擇鈣含量高的食材之外,還要注意它們的吸收效果。像是菠菜雖然含鈣量高,但是因為菠菜鈣會與草酸形成草酸鈣,其實只有5%的菠菜鈣質能夠真正被吸收,其他的菠菜鈣都形成草酸鈣而從糞便排除體外了。(遇到植酸、草酸該怎麼吃?)

★ 吃藥亦會導致體內的鈣質流失或影響到鈣質的吸收,例如服用治療胃潰瘍的抗酸劑、利尿劑、阿斯匹靈、降血壓藥(例如clonidine、catapres、combipres)、四環黴素、類固醇等,需要多加強補充鈣。


Ref.

Weaver, et al. 1999. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70 suppl:543S–548S.

Messina, et al. Soyfoods, soybean isoflavones, and bone health: A brief overview. J Renal Nutri 10:63-68.

Weaver, et al. 2008. The role of nutrition on optimizing peak bone mass. Asia Pac J Clin Nutr 17:135-137.

Zemel, et al. 2004. Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obes Res 12:582-590.